Pensamientos irracionales: Destruirlos con Técnica ABCDE

Los pensamientos irracionales, esos procesos mentales que distorsionan la realidad y generan malestar, son intrínsecos a la experiencia humana. En este sentido, la responsabilidad recae en nosotros mismos, ya que nuestra evaluación de los eventos modela nuestra percepción y reacción ante ellos, no los eventos en sí mismos.

Enfrentar el estrés, la ansiedad y las distorsiones cognitivas implica desafiar la irracionalidad de nuestros miedos. Para ello, una técnica valiosa es la denominada ABCDE, diseñada para demostrar la falta de fundamento de estos pensamientos irracionales.

Las creencias emocionales que con frecuencia contribuyen a estos pensamientos son diversas, entre las cuales destacan:

1. Necesidad de aceptación: la creencia de que necesitamos la aprobación de los demás para ser felices.
2. Altas autoexpectativas: la creencia de que debemos ser perfectos y tener éxito en todo lo que hacemos.
3. Culpabilización: la tendencia a castigar a otros o a uno mismo por errores.
4. Reacción a la frustración: la creencia de que es horrible cuando las cosas no son como deberían.
5. Irresponsabilidad emocional: la aceptación resignada de la infelicidad sin intentar cambiarla, pues no tenemos el control.
6. Preocupación acerca de futuros problemas: La ansiedad frente a posibilidades negativas.
7. Evitación de problemas: la creencia de que es mejor evitar los problemas que afrontarlos.
8. Dependencia: la idea de necesitar constantemente la ayuda de otros.
9. Indefensión: la convicción de que no se puede cambiar ni mejorar nuestra situación.
10. Perfeccionismo: la creencia de que todos los problemas tienen una solución perfecta.

La técnica ABCDE es una herramienta que puede ayudarnos a combatir los pensamientos irracionales. Se basa en los siguientes pasos:

• A: Acontecimiento: identifica el acontecimiento que ha desencadenado tu pensamiento irracional.
• B: Evaluación: identifica el pensamiento irracional que has tenido.
• C: Consecuencia: identifica la emoción que has experimentado como consecuencia de ese pensamiento.
• D: Discusión: cuestiona tu pensamiento irracional. ¿Es realmente cierto? ¿Hay otras formas de interpretar la situación?
• E: Ensayos: sustituye tu pensamiento irracional por uno más racional.

Ejemplo:

• A: Acontecimiento: te equivocas en público.
• B: Evaluación: «Soy un incompetente».
• C: Consecuencia: te sientes avergonzado y ansioso.
• D: Discusión: ¿Es cierto que eres un incompetente por equivocarte una vez? ¿No es posible que todo el mundo se equivoque de vez en cuando?
• E: Ensayos: «Me he equivocado, pero eso no significa que sea un incompetente».

Una vez que hayas completado los pasos de la técnica ABCDE, es importante que practiques tu nuevo pensamiento racional. Puedes hacerlo repitiendo la afirmación en tu mente o escribiéndola en un papel. También puedes intentar aplicarla a situaciones similares en el futuro.

Con la práctica, podrás aprender a identificar y cuestionar tus pensamientos irracionales. Esto te ayudará a reducir tus emociones negativas y a vivir una vida más plena y satisfactoria.

Consejos para combatir los pensamientos irracionales

Además de la técnica ABCDE, hay otros consejos que pueden ayudarte a combatir los pensamientos irracionales:

• Sé consciente de tus pensamientos. El primer paso para combatir los pensamientos irracionales es ser consciente de que los tienes. Presta atención a tus pensamientos y emociones cuando te sientas mal. Aprende a cuestionar el malestar, como si fueras un investigador de la NASA.
• Recuerda que los pensamientos no son hechos fácticos. Los pensamientos son solo eso: pensamientos, construcciones que se basan en la experiencia, el conocimientos, los sesgos con los que convivimos, mamá, papá, el vecino, etc. No son hechos ni reflejan la realidad.
• Practica la aceptación. A veces, las cosas no salen como queremos. En lugar de luchar contra la realidad, acepta que las cosas son como son, aprende de ello, y hazlo mejor, para el dramatismo, Shakespeare.
• Céntrate en el presente. No te preocupes por el pasado ni por el futuro. Enfócate en el presente y en lo que puedes controlar y transformar (tu única jurisprudencia eres TU).
• Busca ayuda profesional. Si tienes dificultades para controlar tus pensamientos irracionales, busca ayuda profesional. En HolaTerapia, podemos ayudarte a desarrollar estrategias para gestionar tus pensamientos y emociones.