¡HALT! El mejor método para manejar las emociones

¿Cómo te sientes ahora? ¿Estupendo? ¿Okay? ¿No tan bien? ¿Frustrado? ¿Cansado? ¿Irascible?

Si no nos sentimos óptimos, a gusto, equilibrados, tomarnos un momento para escucharnos, es una de las mejores cosas que podemos hacer por nuestra salud física y mental en general, pero también, y no menos importante, por el bien de la humanidad, o por lo menos nuestro mundo personal. Para hacer esto de manera eficiente, te recomendamos el método HALT, como una excelente herramienta para domar las emociones y crear calma al abordar las necesidades básicas, para evitar descargar tus frustraciones en ti mismo, o en otra persona.

 

¿Qué es el método HALT?

«Halt» se traduce como «detener» en alemán. Pero HALT también es un acrónimo, en inglés, que significa:

• H: Hungry / Hambriento
• A: Angry / Enfadado
• L: Lonely / Solitario
• T: Tired / Cansado   

El método HALT se basa en la premisa de que es más probable que tomemos decisiones mediocres, erradas y altamente emocionales cuando tenemos hambre, estamos enojados, nos sentimos solos o cansados; el propósito de este método, es ayudarnos a identificar estas sensaciones cuando estamos tentados a involucrarnos en un comportamiento negativo y, en cambio, abordar el problema o inconveniente real. 

HALT proviene de la comunidad de recuperación de adicciones, sin embargo, se puede aplicar a muchos escenarios más allá de ella, incluso ayuda a prevenirlas. En esencia, es un método de atención plena que promueve una mayor regulación de las emociones al crear conciencia sobre la raíz de los impulsos. Es difícil que las personas pensemos con claridad o de manera práctica cuando estamos angustiados.

Si podemos identificar una de estas cuatro condiciones cuando nos sentimos desequilibrados en el cotidiano, podemos obrar de alquimistas, y trabajar para abordar la condición en lugar de ceder a la necesidad; es aplicable a cualquier persona que busque mejorar su salud mental, su bienestar o incluso reforzar su práctica de atención plena.

Cómo Usar el Método HALT Efectivamente:

Cómo usar el método HALT cuando tienes Hambre

Piensa en lo mal que te sientes cuando tienes hambre. Cuando tu nivel de azúcar en sangre baja, es posible que tengas dolor de cabeza, te vuelvas irritable o te resulte difícil concentrarte, estos efectos son el resultado de que nuestro cerebro libera ciertas sustancias químicas que interfieren con la producción de serotonina, una sustancia química que nos hace sentir bien.

El hambre puede poner el cuerpo en un estado de desequilibrio que puede provocar cambios de humor, afectar nuestra capacidad para tomar decisiones y reducir nuestro control de impulsos. Cuando tienes hambre físicamente, es importante recargar tu cerebro y tu cuerpo con alimentos nutritivos. Si sabes que vas a tener un largo día de trabajo, viaje o una larga jornada laboral o de estudio, planea con anticipación, y prepárate comidas y refrigerios que incluyan frutas, nueces, queso, yogur o barras de proteína. También es MUY importante mantenerte hidratado. 

Hambre, también puede referirse a cómo nos sentimos emocionalmente. A veces, nuestras tareas y horarios cotidianos afectan nuestro estado de ánimo y bienestar, si estás aburrido de tu rutina, considera hacer algo para cambiarla. Pasa tiempo con alguien que no has visto en mucho tiempo, ¡haz un viaje improvisado! Incluso podrías considerar probar una actividad que nunca antes hayas hecho: las investigaciones muestran que el cerebro humano produce dopamina, una sustancia química que nos hace sentir bien, cuando experimentamos cosas por primera vez.

Si tu hambre emocional persiste por más de varias semanas, puede ser el momento de evaluar tu día a día. Una cosa es experimentar un período agotador mientras te esfuerza por cumplir con una fecha límite, pero otra muy distinta es cuando la idea de trabajar o enfrentar a ciertas personas solo inspira pavor, desconcierto, inseguridad o incomodidad. Si este es el caso, puede ser la oportunidad de explorar la realización de algunos cambios. Si tus actividades de la vida diaria se ven afectadas negativamente o si a menudo recurres a conductas poco saludables para sobrellevar la situación, el apoyo de un terapeuta o consejero puede ser beneficioso.

Cómo usar el método HALT cuando tienes Enfado

La ira/enojo, promueve la impaciencia y estimula sustancias químicas en el cerebro, como la adrenalina, y cuando actuamos con ira, la amígdala, que es la parte del cerebro responsable de procesar las emociones fuertes y los estímulos amenazantes, también se involucra. La conexión entre los dos, puede ser difícil de sobrellevar, y la participación de la amígdala puede ser demasiado fuerte a veces y tomar el control, y ahí podemos decir que estamos en potencial peligro para equivocarnos en nuestro accionar, o bien, procesar información de manera incorrecta.

Cuando estamos enojados o experimentamos emociones nocivas, es posible que no podamos pensar racionalmente. Si te sientes enojado, tómate un tiempo para calmarte primero, conéctate con el aquí y ahora a través de la respiración (inhala en 3 tiempos, reten la respiración en 9, y exhala en 6; hazlo por lo menos, 3 veces); trata de hablar sobre lo que sientes con alguien, procura tomarte un descanso. De esta manera, encontrarás equilibrarte para encontrar una nueva perspectiva frente a la situación que enfrentas. Si el problema es crónico, puede ser útil dividirlo en tareas manejables. Si eres capaz de dar un solo paso adelante, es probable que te sientas menos desesperanzado e impotente ante la situación, que querer encontrar una solución mágica e instantánea.

Cuando estás en medio de la ira, generalmente es una buena idea esperar al menos dos horas (y tal vez incluso hablar con alguien en persona) antes de tocar la tecnología. En otras palabras, ¡nada de mensajes de texto, tuits, correos electrónicos o publicaciones! No querrás publicar impulsivamente algo en el ciberespacio de lo que puedas arrepentirte más tarde cuando te encuentre en un estado más racional.

Cómo usar el método HALT cuando te sientes Solo

Hay varias formas de sentirse solo: podemos sentir que no hemos encontrado a personas acordes a nosotros, con las cuales vincularnos, y también podemos sentir que estamos desconectados de nosotros mismos, todos experimentamos la soledad en algún momento de nuestras vidas. Incluso cuando la gente nos rodea, es posible que no estemos interactuando activamente con ellos. Además, con toda nuestra tecnología moderna, muchos de nosotros estamos conectados electrónicamente pero no emocionalmente. Piensa en la cantidad de veces que puede haber empeorado un problema mentalmente al imaginar la situación como una catástrofe, y una vez que realmente hablaste de lo que estaba mal, obtuviste una perspectiva mucho más positiva, incluso la solución a lo que te atormentaba.

Por lo general, es una buena idea comunicarse todos los días y conectarse cara a cara con otras personas, siempre que sea posible. El aislamiento puede ser un caldo de cultivo para la depresión y las elecciones poco saludables. Incluso los encuentros breves pueden ayudar a reducir los sentimientos de soledad y tener un impacto positivo en el bienestar.

Cómo usar el método HALT cuando estás Cansado

Asegurarnos dormir lo suficiente por la noche puede ayudar a mejorar no solo nuestro bienestar físico, sino también nuestra salud emocional. Cuando estamos física y emocionalmente cansados, es más probable que participemos en interacciones y patrones de pensamiento más negativos, y hasta ilusorios. ¿Cuánto sueño es «suficiente»? Los expertos recomiendan de siete a nueve horas. Menos de seis puede tener efectos dañinos, como un mayor riesgo de accidentes, diabetes, enfermedades cardíacas, depresión y obesidad.

También es importante practicar una buena higiene del sueño, es una frase divertida, no?. No significa que tengas el sueño sucio, se refiere a los hábitos que hacen que el sueño reparador sea más propicio. Estos hábitos incluyen levantarse y acostarse a la misma hora todos los días, reducir las distracciones que interrumpen tu descanso (mascotas, televisión o el teléfono), controlar la ingesta de cafeína y azúcar, controlar los factores estresantes y limitar la exposición a luces brillantes (la luz interrumpe el sueño, proceso biológico que permite que los niveles de melatonina aumenten y nos ayuden a quedarnos dormidos).

Muchas cosas importantes realiza nuestro cuerpo mientras dormimos, por ejemplo, crear nuevos puentes neuronales para ayudarnos a tener claridad y creatividad en nuestras decisiones y perspectivas de vida.

¿Cuándo es más útil el método HALT?

El método HALT es una herramienta beneficiosa para personas con problemas de manejo de la ira o estrés crónico, para parejas que luchan por conectarse íntimamente o comunicarse bien, y para quienes se están recuperando de una adicción. Requiere una mayor autoconciencia y la capacidad de hacer una pausa antes de hacer las cosas apresuradamente para reflexionar y centrarse primero.

En general, HALT requiere que hagamos una «stop» antes de elegir nuestra próxima acción y esta pausa genera un espacio en el que podemos identificar las emociones centrales y elegir una ruta a seguir, menos dañina. 

Es importante recordar que el método HALT es solo una herramienta para controlar el estrés, y que no es una panacea ni una técnica para usar en todos los escenarios. Puede ser útil hablar con un profesional que se especialice en las áreas en las que tiene dificultades para determinar si es el más adecuado para ti. Estamos a tu disposición para ayudarte a aprender a identificar tus emociones y sentimientos, y poder actuar en tu vida, de la mejor manera posible.

 

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