Cómo Detener los Pensamientos Negativos

Salir de la autopista del pensamiento negativo

Los pensamientos negativos son más que simples molestias mentales; pueden afectar profundamente nuestra salud emocional, generando ansiedad, depresión, estrés y baja autoestima. Comprender la raíz de estos pensamientos y adoptar herramientas efectivas para modificarlos es el primer paso hacia un cambio real en nuestro bienestar.

Nuestras emociones, pensamientos y comportamientos están íntimamente conectados, lo que significa que los pensamientos pueden influir significativamente en cómo nos sentimos y actuamos. Todos tenemos pensamientos negativos de vez en cuando, pero la clave está en aprender a reconocerlos y manejarlos antes de que se apoderen de nuestro día.

La terapia es una herramienta poderosa para transformar estos pensamientos, pero también podemos hacerlo por nuestra cuenta, aplicando algunas estrategias que nos ayudarán a tomar control de nuestra mente.

Estrategias para deshacerte de los pensamientos negativos

Desarrolla la autoconciencia con la atención plena

La atención plena, una práctica derivada de la meditación, nos permite observar nuestros pensamientos y emociones desde una perspectiva externa. Este desapego nos ayuda a reducir su influencia sobre nosotros. Practicar la atención plena consiste en aprender a ver nuestros pensamientos como simples objetos pasajeros, que podemos dejar ir o examinar sin que nos controlen.

Esta práctica te permite entender cómo un pensamiento puede desencadenar emociones y comportamientos. ¿Es este pensamiento útil? ¿Cómo afecta mi estado de ánimo? Al observarlo sin juicio, logras disminuir el poder que esos pensamientos tienen sobre ti.

Identifica tus pensamientos negativos

El primer paso para cambiar un patrón de pensamiento es identificarlo. Cuanto más consciente seas de los pensamientos automáticos que surgen, más fácil será reestructurarlos. Algunos de los pensamientos más comunes son:

• Pensamientos dicotómicos: ver las situaciones solo en blanco o negro.

• Sacar conclusiones precipitadas: suponer lo que otros piensan o cómo resultarán los eventos.

• Catastrofismo: anticipar siempre el peor desenlace sin evidencias que lo respalden.

• Sobregeneralización: aplicar un mal evento a toda la vida.

• Etiquetas negativas: ponerte etiquetas como “fracasado” o “incompetente”.

• Debería: pensar que las cosas deben ser de una manera específica y sentirte mal por no cumplirlo.

• Razonamiento emocional: suponer que las emociones son hechos.

• Personalización: tomar las cosas personalmente y culparte sin motivo.

Una vez identificados, etiquétalos y recuerda que son solo pensamientos, no hechos.

Reemplaza los pensamientos negativos

La reestructuración cognitiva, una técnica central en la terapia cognitivo-conductual (TCC), es una herramienta eficaz para transformar pensamientos negativos en alternativas más realistas y constructivas. Este proceso incluye:

1. Examinar la evidencia que apoya o desafía el pensamiento.

2. Recordar experiencias pasadas que te demuestren si tu pensamiento es acertado.

3. Cuestionar activamente el pensamiento y explorar otras perspectivas.

4. Evaluar lo que ganarías o perderías si continúas sosteniendo ese pensamiento.

5. Detectar distorsiones cognitivas como el catastrofismo y cuestionarlas.

6. Imaginar qué le dirías a un amigo en tu misma situación.

Recuerda que no se trata de pensar únicamente en positivo, sino en pensar de manera realista. No sustituyas un pensamiento negativo por uno irrealmente optimista, ya que eso puede llevar a la “positividad tóxica”.

Evita las técnicas que detienen el pensamiento

La detención de pensamientos es una estrategia que busca eliminar pensamientos negativos inmediatamente. Sin embargo, al intentar reprimirlos, suelen intensificarse, creando un “rebote” de pensamientos. La atención plena es más efectiva porque nos permite observar estos pensamientos sin luchar contra ellos, reduciendo su impacto.

Cómo enfrentar las críticas

Además de la reestructuración cognitiva, la TCC también trabaja con la “defensa asertiva”, que te ayuda a lidiar con las críticas y el rechazo de manera sana. A través de simulaciones y ejercicios prácticos, puedes aprender a responder de forma asertiva, fortaleciendo tu autoestima y reduciendo la ansiedad en situaciones críticas.

Usa un diario para registrar tus pensamientos negativos

Un diario de pensamientos puede ser un excelente aliado para modificar patrones negativos. Al registrar tus pensamientos, puedes analizar cómo estos afectan tu estado emocional y físico. Además, este ejercicio te permitirá reemplazar pensamientos irracionales con otros más constructivos y útiles.

Cortito y al Pie

Si los pensamientos negativos están afectando tu bienestar, implementar estas estrategias puede ayudarte a mejorar tu vida emocional. Aunque este proceso requiere tiempo y paciencia, con la práctica, cambiarás tu diálogo interno por uno más saludable.

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Romina Di Stéfano
Creadora de HolaTerapia