Cómo Detener los Pensamientos Negativos

Cómo detener los pensamientos negativos

Salir de la autopista del pensamiento apestoso

Los pensamientos negativos pueden contribuir a problemas como ansiedad social, depresión, estrés y baja autoestima. La clave para cambiar los pensamientos negativos es comprender cómo piensas ahora, y usar estrategias para cambiar esos pensamientos, o reducir su impacto.

Nuestros pensamientos, emociones, y comportamientos están interrelacionados, por lo que nuestros pensamientos influyen en cómo nos sentimos y actuamos. Por eso, aunque todos tenemos pensamientos inútiles, de vez en cuando, es importante saber qué hacer cuando aparecen, para no permitir que cambien el curso de nuestro día.

La terapia, puede ser útil para cambiar los pensamientos negativos, pero también, puedes aprender a cambiar tus patrones de pensamiento por tu cuenta. A continuación, te presento, algunos pasos que puedes seguir para cambiar tus pensamientos negativos.

Estrategias para Deshacerte de los Pensamientos Negativos

Usa la Atención Plena para Desarrollar la Autoconciencia

La atención plena tiene sus raíces en la meditación. Es la práctica de desapegarse de los pensamientos y emociones, y verlos como un observador externo. Practicar la atención plena puede ayudarte a ser más consciente de tus pensamientos, y a desarrollar una mayor autoconciencia.

La atención plena, cambia tu relación con tus pensamientos. Intenta ver tus pensamientos y sentimientos como objetos que pasan flotando a tu lado, y que puedes detener y observar, o dejar pasar. No te controlan.

Haz conciencia de cómo tus pensamientos afectan tus emociones y conductas. Observa tus pensamientos y pregúntate si ese pensamiento es útil. ¿Qué propósito tiene para ti? ¿Cómo te hace sentir ese pensamiento?

El objetivo de la atención plena, es ganar control sobre las reacciones emocionales ante las situaciones, permitiendo que la parte pensante del cerebro tome el control. Practicar la atención plena puede facilitar la capacidad de utilizar los pensamientos de forma más adaptativa.

Identifica Tus Pensamientos Negativos

Mientras observas tus pensamientos, trabaja en identificar y etiquetar, las distorsiones cognitivas y la negatividad.

Por ejemplo, si tiendes a verte a ti mismo como un completo éxito o un fracaso en todas las situaciones, entonces estás incurriendo en un pensamiento de «blanco y negro». Otros patrones de pensamiento negativos incluyen:

• Sacar Conclusiones Precipitadas: Hacer suposiciones sobre lo que piensan los demás o hacer suposiciones negativas ,sobre cómo resultarán los acontecimientos, como si se tuviera una «bola de cristal».
• Catastrofismo: Asumir siempre que sucederá el peor resultado posible, sin considerar posibilidades más probables y realistas.
• Sobregeneralización: Aplicar lo que sucedió en una experiencia a todas las experiencias futuras, haciendo que las experiencias negativas parezcan inevitables.
• Etiquetado: Etiquetarse a uno mismo de forma negativa, lo que afecta la forma en que te sientes respecto de ti mismo en diferentes contextos.
• Afirmaciones del Tipo «Debería»: Pensar en términos de lo que «debería» estar haciendo, lo que a menudo es poco realista y hace que te sientas derrotado y pesimista.
• Razonamiento Emocional: Suponer que algo es cierto en función de la respuesta emocional que uno tiene ante ello.
• Personalización y Culpa: Tomar las cosas personalmente, incluso cuando no lo son, y culparse a sí mismo por cosas sobre las que no tienes control.

Identifica y etiqueta los pensamientos negativos. Una vez observado el pensamiento, puedes etiquetarlo como un pensamiento inútil (quizás incluso identificarlo como un pensamiento de todo o nada u otro tipo de distorsión cognitiva). Simplemente obsérvalo y etiquétalo. Acepta el pensamiento tal como es, recordando que es solo un pensamiento y no un hecho.

Reemplaza los Pensamientos Negativos

Una de las partes básicas de un plan de tratamiento que incluya terapia cognitivo-conductual (TCC) es la reestructuración cognitiva. Este proceso te ayuda a identificar y transformar los pensamientos negativos, en respuestas más útiles y adaptativas.

Ya sea que se realice en terapia o por tu cuenta, la reestructuración cognitiva, implica un proceso paso a paso mediante el cual, se identifican los pensamientos negativos, se evalúa su precisión, y luego se reemplazan.

Examina la evidencia que apoya o contradice la idea. Hacerlo puede ayudarte a desafiar el pensamiento negativo, y explorar alternativas que sean más útiles y realistas.

Aunque al principio es difícil pensar con este nuevo estilo, con el tiempo y la práctica, los pensamientos positivos y racionales, surgirán de forma más natural. La reestructuración cognitiva, puede ayudarte a cuestionar tus pensamientos al guiarte a través de pasos que incluyen:

• Pregúntate si el pensamiento es realista.
• Piensa en lo que ocurrió en el pasado en situaciones similares, y evalúa si tus pensamientos están en sintonía con lo ocurrido.
• Cuestiona activamente el pensamiento, y busca explicaciones alternativas.
• Piensa en lo que ganarías versus lo que perderías si continúas creyendo en ese pensamiento.
• Reconoce si tu pensamiento es en realidad el resultado de una distorsión cognitiva, como el catastrofismo.
• Piensa en lo que le dirías a un amigo que tuviera el mismo pensamiento.

Trata de concentrarte en lo positivo para ayudar a combatir los patrones de pensamiento negativos asociados con la depresión. A veces nos centramos demasiado en las cosas negativas de la vida, y pasamos por alto la abundancia de bendiciones que tenemos.

Busca el lado positivo, pregúntate: ¿saldrá algo bueno de mi situación actual?. Sin embargo, ten cautela, no reemplaces los pensamientos negativos por otros demasiado positivos, para no romantizar situaciones y caer en la positividad tóxica. Si los pensamientos que los reemplazan no son realistas, no serán útiles.

Evita las Técnicas que Detienen el Pensamiento

La detención de los pensamientos es lo opuesto a la atención plena. Es el acto de estar atento a los pensamientos negativos e insistir en que se eliminen. El problema de detener los pensamientos, es que cuanto más intentas detenerlos, más salen a la superficie. Esto se conoce como rebote de pensamientos.

La atención plena es preferible, porque no estás luchando contra tus pensamientos. En cambio, les das menos peso y valor, reduciendo el impacto que tienen sobre ti.

Practica Cómo Afrontar las Críticas

Además de la reestructuración cognitiva, otro aspecto de la TCC que a veces resulta útil para quienes padecen ansiedad social, es la «defensa asertiva de uno mismo».

Dado que algunas veces las personas serán críticas y juzgarán, es importante que puedas lidiar con el rechazo y la crítica.

Este proceso generalmente se lleva a cabo en terapia con una conversación simulada entre tú y tu terapeuta, para desarrollar tus habilidades de asertividad, y obtener así, respuestas saludables a las críticas. Estas habilidades, luego se transfieren al mundo real a través de tareas para hacer en casa.

Por ejemplo, si te enfrentas a una crítica en la vida real, tener preparada una serie de respuestas asertivas, te ayudará a afrontar estas situaciones que pueden provocar ansiedad. Además, los encuentros en la vida real, son una buena oportunidad para poner en práctica este ejercicio.

Usa un Diario para Registrar tus Pensamientos Negativos

Los diarios de pensamientos, también llamados registros de pensamientos, pueden utilizarse como parte de cualquier proceso para modificar los pensamientos negativos. Ayudan a identificar los estilos de pensamiento negativos, y a comprender mejor cómo los pensamientos (y no las situaciones en las que te encuentras) provocan tus reacciones emocionales.

La mayoría de los planes de tratamiento de TCC implicarán el uso de un diario de pensamientos como parte de las tareas regulares.

Por ejemplo, una entrada en un diario de pensamientos, podría desglosar el proceso de pensamiento de una persona en una cita y las reacciones emocionales y físicas que resultan de patrones de pensamiento negativos. Al final del análisis de pensamientos, puedes reemplazar los pensamientos irracionales sobre el rechazo con formas de pensamiento más útiles y positivas.

Cortito y al Pie

Si tienes problemas con patrones de pensamiento negativos que afectan tu bienestar, considera probar algunas estrategias por tu cuenta para mejorar tu vida mental. A veces puede ser necesario hablar con un profesional para que te haga el camino más fácil, te puedas sentirte contenido y efectivo en el proceso. Si bien puede ser difícil compartir los pensamientos que tienes con alguien, los terapeutas podemos evaluar tus patrones de pensamiento negativos, y ayudarte a crear un diálogo interno más saludable.

Recuerda que el proceso de cambiar los pensamientos negativos no es una solución rápida. No es fácil y lleva tiempo, pero con la práctica se vuelve más sencillo y puedes crear nuevos pensamientos automáticos que funcionen para ti.

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