5 Estrategias para superar el miedo y la ansiedad

Tú sabes lo que es tener miedo de algo, ya sean tormentas eléctricas, una visita al dentista, un extraño en tu puerta o la pérdida de un ser querido. El miedo es una reacción normal que advierte a nuestro cuerpo que debemos tener cuidado. La ansiedad es un tipo de miedo, que se relaciona más con la preocupación y el futuro, en lugar de temer algo que está presente; como si nuestra cabeza fuera mucho más rápido que nuestra realidad.

Cuando el miedo y la ansiedad se convierten en un patrón en nuestras vidas, se convierten en un problema. Si tu desagüe tapado en el fregadero de la cocina es un problema, ¿lo ignoras? Por supuesto que no, llamas a un plomero o intentas arreglarlo tú mismo. Cuando el miedo causa daño a tu estabilidad física y mental, y te encuentras limitando tu vida, tus capacidades y posibilidades, no lo ignores, no te rindas. Cuando la ansiedad se convierte en algo debilitante que te deja acobardado y desesperanzado, no trates de alejarla, intenta comprenderla, analizarla, amigarte con ella, y luego y muy importante, resolverla.

Aprende a superar el miedo y la ansiedad.

¿QUÉ ES EL MIEDO?

Cuando nos encontramos con una amenaza para nuestro bienestar emocional o físico, se desencadena una respuesta fisiológica de lucha, huida o congelación diseñada para la supervivencia. Sin la respuesta de miedo, estarías completamente expuesto al peligro, sin embargo, en el mundo moderno, nuestros cuerpos responden con miedo a muchas situaciones en las que no enfrentamos ninguna amenaza física. Este sentimiento se desencadena por un evento externo conocido: un ruido fuerte, mirar por encima del borde de un lugar alto, la posibilidad a fallar en una relación o pararse frente a una multitud.

Cuando tengas miedo, sentirás que tu corazón late más rápido y tu respiración se acelera. Puede sentir un “vacío” en el estómago, sentirte mareado, transpirar o tener la boca seca; tus músculos pueden sentirse más tensos o débiles.; todos estos son resultados de tu cuerpo enviando adrenalina y sangre extra a tus músculos y cerebro. Te está preparando para luchar o huir, pero a menudo sucede en situaciones en las que realmente no necesitamos hacer ninguna de las dos cosas.

¿QUÉ ES LA ANSIEDAD?

Piensa en la ansiedad como un miedo a largo plazo, por lo general, se centra en el futuro en lugar del presente. Los trastornos de ansiedad van en aumento, e incluso en ausencia de un trastorno psicológico, el miedo impide que muchas personas asuman los riesgos necesarios para alcanzar la verdadera realización. Para muchos de nosotros, los riesgos como dar el salto a una nueva carrera, permitirnos ser vulnerables en una relación o incluso invertir el dinero que tanto nos costó ganar, causan mucha ansiedad.

Toda esta preocupación por las posibles consecuencias de cosas que aún no han sucedido causa muchos síntomas físicos, cuando vives en un estado de estrés, tu cuerpo libera una sustancia química llamada cortisol, demasiado cortisol puede causar problemas para dormir y concentrarse, aumento de peso e incluso afectar su respuesta inmunológica.

Los siguientes 5 pasos pueden ser su boleto para deshacerte del miedo y los trastornos de ansiedad en tu vida.

 

Paso 1: Aprende más sobre tu miedo

Este primer paso puede ser el más difícil, pero también es absolutamente necesario. No puedes vencer un miedo que permanece oculto en las polvorientas y lejanas regiones de tu subconsciente, debes enfrentarlo. Cuando vuelves tu rostro hacia una persona, escuchas su tono de voz, sus modismos, su forma de moverse, de gesticular, y con base en tu análisis, respondes en consecuencia; cuando te vuelves hacia tu miedo (en lugar de alejarte de él), notas cosas sobre el que no sabías antes, como su sustento, su ficción, su realidad, sus expectativas y su verdadera tarea. Esta conciencia te ayuda a superarlo.

Para ayudarte a enfrentar tus miedos y ansiedad, procura llevar un diario durante un período de dos o tres semanas, registra cualquier patrón que observes, ¿tus manos se vuelven húmedas y tu estómago se contrae cuando escuchas el timbre? ¿Experimentas más síntomas de ansiedad por la mañana o por la noche? ¿Qué tiendes a hacer cuando surgen tus miedos? Anota todo lo que parezca significativo. Transferir tus patrones y síntomas por escrito puede ayudar a desmitificarlos, ya no son tan grandes, inmaculados e insuperables.

Lo más importante es que aprender todo lo que sentimos, y nos produce, para saber cómo contrarrestarlo.

Paso 2: Usa tu imaginación de manera positiva

La imaginación es algo maravilloso, te da poder, creatividad y la capacidad de pensar fuera de tu zona de confort. Desafortunadamente, una imaginación activa puede ser una herramienta dañina cuando lo direccionas a situaciones negativas. Tu imaginación puede magnificar tus miedos, haciendo que lo que pergeñas parezca mucho peor de lo que realmente es.

En lugar de dejar que tu imaginación te lleve por los oscuros y tenebrosos pasillos del miedo, utilízala con el propósito para superar cualquier escenario incómodo, por ejemplo: si estás a punto de cambiar de empleo, y te genera mucha inseguridad un nuevo lugar, imagina cuantas posibilidades tienes de aprender, de someterte a situaciones que construyan una mejor versión de ti, y todas las alternativas que te da, un nuevo comienzo.

¿Cómo haces esto? Elige un momento tranquilo cuando estés relajado, cierra los ojos e imagínate en una situación que normalmente causa miedo, por ejemplo, si tienes miedo de perderte en un edificio lleno de gente, imagínese en un aeropuerto concurrido; ahora, imagínate manejando la situación pacíficamente, no te congelas y empiezas a llorar, en su lugar, buscas un mostrador de información o un cartel que te ayude a recuperar el sentido de la orientación, te imaginas llegando al estacionamiento correcto, abriendo la puerta de tu automóvil y conduciendo de manera segura a casa sin ningún incidente grave.

La paz que experimentas en tu escenario imaginado puede ayudarte a superar la prueba real de manera más tranquila.

Paso 3: Usa tu cerebro de una manera diferente a la habitual

Tu miedo y ansiedad surgen de cierta parte de tu cerebro y permiten que la emoción supere el pensamiento racional, cuando sientas que aparecen los síntomas  trata de usar una parte diferente de tu cerebro. Piensa en los números, por ejemplo: una enfermera en la clínica podría pedirle a un paciente que califique su dolor en una escala del 1 al 10, utiliza esta escala para su ansiedad, ¿Qué tan ansioso estás cuando 1 está perfectamente calmado y 10 es tu peor síntoma? Detente y analiza. ¿Calificas tu miedo en 7? Muy bien, puedes trabajar para reducirlo a 4 o 3, intenta emplear alguno de los pasos que te hemos enseñado, para poder reducirlo lo máximo posible.

Paso 4: Concéntrate en tu respiración

La respiración es más importante de lo que crees, por lo general, la ansiedad comienza con respiraciones cortas, estas provocan una serie de reacciones negativas en tu cuerpo que rápidamente se convierten en un ataque de ansiedad. La clave para superar esos rápidos brotes, procurando bajar el ritmo cardíaco. Un ejercicio muy sencillo, es lo que llamamos «3/9/6», inhalas en tres tiempos, retienes el aire en 9 tiempos, y exhalas en 6, hazlo por lo menos tres veces; Estos ejercicios ayudaran, la ralentizan los latidos de nuestro corazón, favorecen la circulación del oxígeno y eliminan las toxinas de nuestro sistema. Quizá no sea la panacea, pero desde luego, nos ayudan a tomar conciencia de cómo nuestro estrés se refleja en actos involuntarios que nos hacen daño sin saberlo.

Afortunadamente, la respiración profunda no es complicada, una vez que hayas reconocido que te estás volviendo temeroso, detente y concéntrate en tu respiración. 

Paso 5: Practica la atención plena

Has oído hablar del mindfulness, pero ¿Qué es exactamente? La atención plena es una actividad de pensamiento pasivo que te permite ser más consciente de tu miedo, como aprendiste en el Paso 1, la conciencia te ayuda a superar tu miedo y ansiedad. Practica estos consejos de atención plena durante algunos de tus momentos menos severos de miedo y ansiedad. Cuando reconozca que surgen los síntomas de miedo, siéntate y piensa en lo que le está sucediendo, esto es como hacer una entrada de diario mental, observa los síntomas a medida que surgen, no hagas nada al respecto, simplemente siéntate y realiza un seguimiento de ti mismo. Ser pasivo aumenta tu autoconciencia y te impide hacer las cosas típicas que haces cuando experimentas miedo, te ayuda a salir de la rutina. Cómo diría Napoleón Bonaparte: «Vísteme despacio, que estoy apurado».

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